하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 할까요?

물은 건강에 필수적입니다. 여러분 몸의 약 50%에서 60%가 물이고, 수화를 통해 그 수준을 균형 있게 유지하는 것이 중요합니다. 사실 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대한 보편적인 권장 사항은 없습니다. 대신, 물, 다른 음료, 그리고 음식에서 나올 수 있는 매일의 수분 섭취에 대한 권고가 있습니다.

일부 건강 전문가들은 여성의 경우 하루에 11.5컵의 수분을, 남성의 경우 하루에 15.5컵의 수분을 섭취해야 한다는 일반적인 권고를 사용합니다. 음식은 일반적으로 하루 물 필요량의 약 20%를 제공하기 때문에, 하루 수분의 약 80%는 일반 물과 같은 음료에서 나와야 합니다. 이것은, 여성들은 매일 약 9컵의 액체를 마셔야 하고 남성들은 약 13컵의 액체를 마셔야 한다는 것을 의미합니다.

여러분이 매일 마셔야 하는 액체의 양은 사람마다, 매일 다를 수 있습니다. 이것은 여러분이 땀, 배뇨, 대변, 그리고 호흡을 통해 잃는 수분의 양이 변할 수 있기 때문입니다. 활동 수준, 날씨, 건강 상태와 같은 요인들은 여러분이 잃고 필요로 하는 액체의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.

여러분이 물을 줄 필요가 없는 그룹은 6개월 미만의 유아들입니다. 만약 그들이 권장량의 모유나 유아용 조제 분유를 섭취하고 있다면, 그것만으로도 아마도 충분한 수분이 될 것입니다. 여러분이 아기들에게 음식을 주기 시작할 때, 여러분은 아기들에게 하루에 4에서 8온스까지 적은 양의 물을 주기 시작할 수 있습니다. 아기가 1살이 된 후에는 수분 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

식수의 이점

여러분의 몸은 기능하기 위해 물에 의존합니다. 

체온조절
조인트 윤활 및 쿠션
조직 보호
배뇨, 땀, 배변을 통한 노폐물 제거
일상적인 기능을 위해 그것을 필요로 하는 것 외에도, 먹는 물에 대한 많은 다른 이점들이 있습니다.

건강에 도움이 됩니다.
물과 같은 수분을 많이 마시는 성인들은 수분을 충분히 섭취하지 않는 성인들보다 몇 가지 더 나은 건강 결과를 가지고 있는 것으로 보입니다. 연구원들은 30년 동안 11,000명 이상의 성인들로부터 건강 데이터를 수집한 후에 이 결론에 도달했습니다. 연구원들은 사람들의 혈청 나트륨 수치를 조사했는데, 이것은 사람이 얼마나 많은 물을 마시는지를 나타낼 수 있습니다. 수치가 높을수록 사람들이 수분을 덜 섭취했습니다.

혈청 나트륨 수치가 더 높은 사람들(즉, 수분이 부족한 사람들)은 생물학적 노화가 진행되고 심장 및 폐 질환과 같은 더 만성적인 상태를 보였습니다. 그들은 또한 더 일찍 사망에 이르렀습니다.

제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있음
설탕이 든 음료보다 물 또는 다른 무가당 음료를 선택하는 것은 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물이 이미 선택한 음료라면 위험 감소는 명확하지 않습니다. 오히려, 설탕이 든 음료나 과일 음료를 물로 대체할 때 위험 감소가 발생합니다.

체중 관리에 도움이 됩니다
의료 기관이 설정한 이상적인 체중 범위를 유지하면 특정 상태를 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물을 마시는 것은 여러분이 그 체중 범위에 도달하거나 유지하도록 도와줄 수 있습니다. 첫째, 물은 칼로리가 0입니다. 둘째, 물을 마시는 것은 지방 연소 증가를 통해 지방 손실을 지원합니다. 반대로, 지속적인 수분 부족은 체중 증가와 관련이 있습니다.

 

연구는 또한 설탕이 든 음료보다 물을 마시는 아이들이 과체중이 될 가능성이 적다는 것을 보여주었습니다.

 

변비 예방
변비일 때, 배변은 힘들거나 아플 수 있습니다. 또한 배변은 일주일에 세 번 미만으로 일어날 수도 있습니다. 대변은 딱딱할 수도 있고 건조할 수도 있고 덩어리질 수도 있습니다. 때때로 상태나 약물이 변비를 유발할 수도 있습니다. 종종 여러분의 식단이 변비의 원인이 됩니다.

변비의 가장 흔한 원인 중 하나는 수분이나 수분 섭취의 부족입니다. 수분이 제대로 공급되지 않을 때, 대변은 소화기 계통을 통해 더 천천히 움직입니다. 물이나 다른 액체를 더 많이 섭취하기 시작하면 변비가 개선될 가능성이 높습니다.1수분을 잘 유지하는 것이 우선 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

기억력과 인지력 향상
물은 뇌 질량의 75%를 차지합니다. 잃어버린 물을 적절하게 보충하지 않는 것은 인지적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체의 수분 공급의 2%만 잃는 것은 단기적인 기억 상실을 야기할 수 있고 심리적, 신체적 추적을 필요로 하는 모든 것을 방해할 수 있습니다.

연구는 또한 학교 수업 시간 내내 수분을 유지하는 아이들이 집중하는 능력이 증가한다는 것을 보여줍니다.

피부 보습 촉진
만약 여러분이 피부가 건조하거나 거칠다면, 여러분은 물을 더 마시는 것을 고려하는 것이 좋을 것입니다. 수분을 유지하는 것이 건조함을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 조기 노화를 막을 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 마찬가지로, 피부에 수분을 유지하는 것은 건조함과 거칠어짐을 방지하는 데 필요한 장벽을 만들 수 있습니다.

연습 능력 최적화
운동을 할 때, 여러분의 경기력을 향상시키기 위해 여러분이 할 수 있는 가장 중요한 것은 운동하기 전에 충분한 물을 마시고 있는지 확인하고 그 후에 잃어버린 수분을 보충하는 것입니다. 사실, 연구는 충분한 물을 마시는 것이 여러분이 더 오래 그리고 더 높은 강도로 운동하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다. 한편, 수분 손실이 신체 수분 저장소의 2%에 불과한 경우에도 탈수로 인해 성능이 저하될 수 있습니다.

심부전 예방에 도움이 될 수 있음
매일 충분한 양의 물을 마시는 것은 심각한 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 2022년 연구의 연구원들은 평생 동안 수분을 잘 유지하는 것이 심장 기능의 감소를 늦출 수 있다는 것을 발견했습니다. 수분을 유지하는 것은 또한 심부전의 위험을 줄일 수 있습니다.

언제 더 많은 물을 마셔야 할까요?

평소 수분 섭취량을 늘려야 할 때가 있습니다. 다음은 최적의 수분 공급을 유지하기 위해 마시는 물의 양에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 요인입니다:

질병: 여러분이 아플 때, 수분을 유지하는 것은 회복 과정의 중요한 부분입니다. 열이 나서 땀이 나거나 콧물이 나거나 구토나 설사를 경험하면 평소보다 수분이 많이 빠질 수 있습니다. 물을 마시는 것은 여러분이 탈수되는 것을 막습니다.

더운 날씨: 여러분이 더위 속에서 일하든, 단순히 태양 아래서 하루를 보내든, 여러분이 충분한 물을 마시지 않는다면, 높은 온도는 탈수와 열 질환으로 이어질 수 있습니다. 만약 여러분이 밖에서 일하고 있다면, 목이 마르기 전에 마시세요. 매 15분에서 20분마다 8온스의 물을 마시세요.

더 높은 고도: 여러분이 정기적으로 높은 고도에서 하이킹을 하든, 더 높은 고도에서 살든, 여러분은 호흡으로 인해 더 많은 수분을 잃는 경향이 있을 것입니다. 고도가 높을수록 유체 손실의 가능성이 커집니다. 이러한 수분 손실에 대비해야 합니다. 특히 높은 고도가 처음인 경우에는 더욱 그렇습니다.

빈번한 운동: 만약 여러분이 운동선수이거나 운동을 자주 하는 사람이라면, 여러분은 덜 활동적인 사람보다 더 많은 물이 필요합니다. 물론, 여러분의 정확한 요구는 여러분이 하고 있는 운동의 종류에 따라 달라질 것입니다. 하지만 중요한 것은 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마시는 것입니다.

모유 수유: 만약 여러분이 모유를 먹이거나 펌프질을 하고 있다면, 여러분은 음식과 음료에서 나올 수 있는 하루에 16컵의 물을 보통보다 더 많이 필요한 물은 하루에 16컵의 물이 필요합니다. 여러분이 충분한 물을 얻고 있는지 확인하는 한 가지 방법은 여러분이 간호를 하거나 펌프질을 할 때마다 한 잔 가득 마시는 것입니다.

임신: 여러분이 임신했을 때, 여러분은 하루에 96온스의 물을 마셔야 할지도 모릅니다. 이 여분의 물은 소화에 도움이 될 뿐만 아니라, 아기 주변의 양수를 형성하는데도 도움이 될 것입니다.

물을 충분히 마시지 않는 징후

여러분이 충분한 물을 마시지 않거나 여러분이 섭취하는 것보다 더 많은 물을 잃을 때, 여러분은 탈수 상태가 될 수 있습니다. 심한 경우, 탈수는 심장 박동수 증가나 저혈압과 같은 합병증을 유발하여 생명을 위협할 수 있습니다. 가벼운 탈수도 불편한 증상을 일으킬 수 있습니다. 여기 여러분이나 여러분의 아이가 충분한 물을 마시지 않을 수도 있다는 몇 가지 징후가 있습니다.

성인의 탈수 증상
성인의 경우 탈수 증상은 다음을 포함할 수 있습니다

매우 목마름을 느낍니다
입이 마름
평소보다 소변과 땀이 적음
어두운 색의 소변을 보는 것
건성 피부 경험
피곤함
어지러움
편집자 참고 사항: 나이가 들수록 갈증의 감각은 감소합니다.

 

 

물을 너무 많이 마시지는 않나요?

수분을 유지하는 것은 중요하지만, 너무 많은 물을 마시는 것은 가능합니다. 보통 수분을 과다 섭취하면 신장이 감당할 수 있습니다. 하지만 가끔 여러분이 물을 많이 마신다면, 특히 물을 걸러내는 능력에 영향을 미치거나 몸에 수분을 유지하게 만드는 조건이 있다면, 과도한 수분 공급은 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.

운동선수들, 경기의 일환으로 과도한 양의 물을 마시는 사람들, 그리고 갈증을 유발하는 신체적 조건이 없음에도 불구하고 지속적으로 갈증을 느끼는 사람들(심신성 다지증)은 수분을 과다 섭취할 가능성이 더 높습니다. 심인성 다지증은 정신분열증, 조울증, 만성 알코올 중독, 자폐증, 치매를 포함한 특정한 조건을 가진 사람들 사이에서 가장 흔합니다.

과도한 수분 섭취는 여러분의 몸에 너무 많은 수분과 충분한 나트륨을 섭취하지 못하게 할 수 있습니다. 혈중 나트륨 농도가 낮은 것은 저나트륨혈증으로 알려져 있는데, 이것은 위험할 수 있습니다. 무기력증과 같은 증상이나 가벼운 증상이 없을 수 있지만, 심각한 수분 과잉은 혼란이나 발작을 일으킬 수 있습니다.

여러분이 식수로부터 부정적인 영향을 경험하는 지점에 도달하는 것은 드문 일입니다. 예를 들어, 정상적인 신장 기능을 가진 젊은 성인은 물을 제거하는 신체의 능력을 초과하기 위해 하루에 6갤런의 물을 규칙적으로 마실 필요가 있습니다.

빠른 리뷰

매일 물을 마시는 것은 여러분의 전반적인 건강에 필수적입니다. 이러한 이유로, 물, 다른 음료, 그리고 음식의 혼합물에서 나올 수 있는 적절한 수분 섭취를 하는 것이 중요합니다. 이것은 여러분이 여성이라면 매일 대략 9컵의 물이 필요하고 남성이라면 13컵의 물이 필요하다는 것을 의미합니다. 물론 여러분이 필요로 하는 정확한 물의 양은 여러분이 얼마나 활동적이고, 어디에 사는지, 그리고 어떤 의학적 조건을 가지고 있는지와 같은 요소들에 따라 달라질 것입니다.

여러분이 지속적으로 충분한 물을 마시는 것을 확실히 하는 것은 여러 가지 방법으로 여러분에게 도움이 될 수 있습니다. 몸과 피부에 수분을 유지하는 것 외에도, 적절한 양의 물을 마시는 것은 심장병을 예방하고 건강한 노화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 권장 사항을 준수해야 합니다. 물을 너무 많이 마시거나 너무 적게 마시는 것은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

만약 여러분이 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지 확실하지 않다면, 의료 기관에 문의하세요. 그들은 여러분의 병력, 현재 건강, 생활 방식 요인, 그리고 환경적 요인을 평가하여 여러분에게 적합한 양을 결정할 것입니다.